Egg Roll in a Bowl Facile : Recette Low Carb et Keto

Découvrez comment préparer un Egg Roll in a Bowl facile, sain et pauvre en glucides. Cette version déstructurée du rouleau de printemps asiatique est rapide, savoureuse et idéale pour un dîner keto ou low carb. Une recette simple, équilibrée et parfaite pour la semaine.

Introduction

Le Egg Roll in a Bowl est la version moderne et allégée du célèbre rouleau impérial asiatique. Sans pâte frite ni friture, cette recette conserve toutes les saveurs intenses du plat traditionnel tout en réduisant considérablement les glucides.

Parfait pour un dîner sain pauvre en glucides, ce plat se prépare dans une seule poêle en moins de 30 minutes. Riche en protéines grâce à la dinde hachée et chargé de légumes frais comme le chou et les carottes, il s’intègre parfaitement dans une alimentation keto ou low carb.

Si vous cherchez une alternative rapide aux plats à emporter, cette recette déstructurée d’egg roll deviendra rapidement un incontournable de votre cuisine.

Egg Roll in a Bowl Facile : Recette Low Carb et Keto

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• Author: Sofia Morel

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Description

Version low carb et keto de l’egg roll en bol, préparée avec dinde hachée, chou frais, gingembre et sauce soja. Un dîner rapide et équilibré prêt en 30 minutes.

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Ingredients

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450 g de dinde hachée

2 c. à soupe d’huile d’olive

1 petit oignon doux émincé

3 gousses d’ail hachées

1 c. à café de gingembre frais râpé

1 petit chou vert émincé

1 tasse de carottes râpées

1/4 tasse de bouillon de poulet

3 c. à soupe de sauce soja ou tamari

1 c. à soupe de vinaigre de riz

1 c. à café d’huile de sésame grillée

3/4 c. à café de sel

1/2 c. à café de poivre

Oignons verts et graines de sésame pour garnir

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Instructions

1. Chauffer l’huile et faire revenir la dinde.

2. Ajouter oignon, ail et gingembre.

3. Incorporer chou et carottes.

4. Ajouter bouillon et assaisonnements.

5. Laisser mijoter puis garnir et servir.

Notes

Version keto : ne pas ajouter de riz.

Se conserve 4 jours au réfrigérateur.

Ingrédients

Pour obtenir un résultat savoureux et équilibré, chaque ingrédient joue un rôle précis. Voici une présentation complète avec conseils et informations nutritionnelles.

Les protéines

1 lb (450 g) de dinde hachée :
La dinde hachée est une excellente source de protéines maigres. Elle apporte de la texture et absorbe parfaitement les saveurs asiatiques.
Alternative : poulet haché, porc haché ou bœuf maigre.

Les légumes frais

• 1 petit chou vert (environ 600 g), finement émincé
  Le chou constitue la base du plat. Riche en fibres et pauvre en glucides, il apporte volume et croquant.
• 1 tasse de carottes râpées
  Les carottes ajoutent une légère touche sucrée naturelle et de la couleur au plat.
• 1 petit oignon doux, émincé
  Il apporte profondeur et douceur en cuisson.
• 3 gousses d’ail fraîches, hachées
  Essentielles pour la base aromatique.
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
  Le gingembre donne l’authenticité asiatique et stimule les saveurs.

Les liquides et assaisonnements

• 3 cuillères à soupe de sauce soja ou tamari
  La sauce soja apporte l’umami.
  Pour une version sans gluten : tamari ou sauce coco.
• 1/4 tasse de bouillon de poulet
  Permet de déglacer la poêle et d’éviter que le mélange ne sèche.
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  Ajoute une touche d’acidité pour équilibrer les saveurs.
• 1 cuillère à café d’huile de sésame grillée
  Donne une profondeur aromatique typique.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  Utilisée pour la cuisson.
• 3/4 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir

Garnitures facultatives

• Oignons verts émincés
• Graines de sésame grillées
• Sauce sriracha mayonnaise
• Riz blanc cuit (option non keto)

Comment préparer un Egg Roll in a Bowl

• Étape 1 : Cuire la viande
  Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
  Ajoutez la dinde hachée et faites cuire jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée. Émiettez-la pendant la cuisson.
  Conseil : laissez légèrement caraméliser pour intensifier les saveurs.
  
• Étape 2 : Ajouter les aromates
  Incorporez l’oignon, l’ail et le gingembre.
  Faites revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce que le mélange soit parfumé.
  
• Étape 3 : Ajouter les légumes
  Ajoutez le chou émincé et les carottes râpées.
  Mélangez et laissez cuire 5 à 7 minutes. Les légumes doivent rester légèrement croquants.
  
• Étape 4 : Assaisonner
  Versez le bouillon de poulet, la sauce soja, le vinaigre de riz et l’huile de sésame.
  Salez, poivrez et laissez mijoter 3 à 4 minutes supplémentaires.
  
• Étape 5 : Servir
  Parsemez d’oignons verts et de graines de sésame.
  Ajoutez un filet de sriracha mayonnaise si désiré.
  Servez tel quel pour une version keto ou sur du riz pour une version traditionnelle.

Pourquoi cette recette est idéale pour une alimentation low carb

• Faible en glucides
• Riche en protéines
• Haute teneur en fibres
• Rapide à préparer
• Parfaite pour le meal prep
• Cuisson en une seule poêle

Cette recette convient aux régimes keto, low carb et même aux repas familiaux équilibrés.

Conservation et Meal Prep

Conservez au réfrigérateur jusqu’à 4 jours dans un récipient hermétique.
Se congèle jusqu’à 2 mois.
Réchauffez à feu doux pour préserver la texture.

FAQ