Le poulet mariné au yaourt grec est une recette saine, tendre et riche en saveurs. Grâce au yaourt, au citron, à l’ail et aux épices méditerranéennes, cette marinade rend le blanc de poulet incroyablement moelleux. Idéal pour les salades, les repas équilibrés et la préparation de lunchs protéinés.
Table of Contents
Introduction
Le poulet mariné au yaourt grec est l’une des meilleures techniques pour obtenir un blanc de poulet tendre, juteux et savoureux. Contrairement aux marinades classiques à base de vinaigre ou de citron uniquement, le yaourt agit en douceur sur les fibres de la viande, ce qui permet de conserver toute l’humidité pendant la cuisson.
Si vous cherchez comment mariner un blanc de poulet correctement, ou si vous souhaitez préparer une recette saine pour vos repas de la semaine, cette marinade au yaourt est une solution simple et efficace. Elle est parfaite pour les salades protéinées, les bowls équilibrés, les wraps ou les recettes minceur.
Grâce à une combinaison de yaourt grec, citron, ail frais et épices méditerranéennes, cette recette offre un équilibre idéal entre fraîcheur, profondeur aromatique et texture fondante.
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Poulet Mariné au Yaourt Grec – Recette Saine et Ultra Moelleuse
Description
Poulet mariné au yaourt grec, citron, ail et épices méditerranéennes. Une recette saine et moelleuse idéale pour salades et repas équilibrés.
Ingredients
700 g escalopes de poulet
120 g yaourt grec nature entier
60 ml huile d’olive
Jus d’un citron
1 c. à café zeste de citron
5 gousses d’ail hachées
1 c. à soupe miel
1 c. à soupe persil frais
1/2 c. à café sel
1/4 c. à café poivre
1/2 c. à café paprika
1/4 c. à café piment de Cayenne
1/2 c. à café origan
1/2 c. à café basilic
1/2 c. à café poudre d’oignon
1/4 c. à café cumin
1/4 c. à café coriandre
Instructions
1. Mélanger yaourt, huile, citron, miel et ail.
2. Ajouter les épices.
3. Enrober le poulet.
4. Mariner minimum 1 heure.
5. Cuire au four 200°C pendant 20-25 minutes.
6. Laisser reposer avant de servir.
Notes
Idéal pour meal prep.
Se conserve 4 jours.
Peut être congelé cru avec marinade.
Pourquoi le yaourt attendrit le poulet ?
Le yaourt contient :
- Une acidité naturelle modérée
- Des enzymes naturelles
- Des matières grasses qui protègent la viande
Contrairement aux marinades très acides qui peuvent durcir la surface du poulet, le yaourt agit progressivement. Il décompose légèrement les protéines sans les dessécher. Résultat : un poulet moelleux, jamais sec.
Ingrédients
Base protéinée
| Ingrédient | Quantité | Rôle dans la recette | Conseil qualité |
|---|---|---|---|
| Escalopes de poulet | 700 g (1,5 lb) | Source principale de protéines maigres | Choisir du poulet frais, sans excès d’eau |
| Yaourt grec nature entier | 120 g (1/2 tasse) | Attendrit la viande et apporte onctuosité | Préférer un yaourt grec épais, non sucré |
| Huile d’olive | 60 ml (1/4 tasse) | Maintient l’humidité pendant la cuisson | Huile d’olive extra vierge recommandée |
Éléments aromatiques frais
| Ingrédient | Quantité | Apport gustatif |
|---|---|---|
| Jus de citron | 1 citron | Apporte fraîcheur et équilibre |
| Zeste de citron | 1 c. à café | Intensifie l’arôme citronné |
| Ail frais haché | 5 gousses | Saveur profonde et savoureuse |
| Persil frais haché | 1 c. à soupe | Note herbacée fraîche |
| Miel | 1 c. à soupe | Adoucit l’acidité |
Mélange d’épices
| Épice | Quantité | Fonction |
|---|---|---|
| Sel | 1/2 c. à café | Rehausse les saveurs |
| Poivre noir | 1/4 c. à café | Légère chaleur |
| Paprika | 1/2 c. à café | Couleur et douceur fumée |
| Piment de Cayenne | 1/4 c. à café | Touche épicée modérée |
| Origan séché | 1/2 c. à café | Note méditerranéenne |
| Basilic séché | 1/2 c. à café | Arôme doux |
| Poudre d’oignon | 1/2 c. à café | Saveur ronde |
| Cumin | 1/4 c. à café | Profondeur chaude |
| Coriandre moulue | 1/4 c. à café | Note citronnée subtile |
Préparation étape par étape
1. Préparer la marinade
Dans un grand bol, mélanger :
- Le yaourt grec
- L’huile d’olive
- Le jus et le zeste de citron
- Le miel
- L’ail haché
Mélanger jusqu’à obtention d’une texture lisse et homogène.
2. Ajouter les épices
Incorporer toutes les épices et bien mélanger. La marinade doit être crémeuse et parfumée.
3. Enrober le poulet
Ajouter les escalopes de poulet et les enrober complètement.
Couvrir et placer au réfrigérateur minimum 1 heure.
Temps idéal : 4 à 8 heures.
4. Cuisson
Option 1 : Au four
Préchauffer à 200°C (400°F).
Cuire 20 à 25 minutes jusqu’à atteindre 75°C à cœur.
Option 2 : Au grill
Cuire 5 à 6 minutes par côté à feu moyen.
5. Repos
Laisser reposer 5 minutes avant de trancher.
Idées de service
Ce poulet mariné au yaourt est parfait pour :
- Salades protéinées
- Bowl quinoa et légumes grillés
- Wraps au pain pita
- Repas minceur
- Lunchs préparés à l’avance
Conseils de conservation
- Se conserve 4 jours au réfrigérateur
- Peut être congelé cru dans sa marinade jusqu’à 2 mois
- Réchauffer doucement pour éviter le dessèchement
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
- Calories : 320 kcal
- Protéines : 36 g
- Lipides : 18 g
- Glucides : 6 g
FAQ
Combien de temps faut-il mariner le poulet au yaourt ?
Minimum 1 heure, mais 4 à 8 heures permettent une meilleure pénétration des saveurs et une texture plus tendre.
Peut-on utiliser du yaourt allégé ?
Oui, mais le yaourt entier donne une texture plus onctueuse et protège mieux la viande pendant la cuisson.
Cette marinade fonctionne-t-elle avec des cuisses de poulet ?
Absolument. Elle convient aux cuisses, pilons et même au poulet entier découpé.
Peut-on préparer cette recette en avance ?
Oui. Elle est idéale pour le meal prep et les déjeuners de la semaine.
Pourquoi mon poulet est-il sec ?
Probablement une cuisson excessive. Utilisez un thermomètre et retirez à 75°C.