Ces quesadillas méditerranéennes aux épinards, feta et mozzarella sont croustillantes, savoureuses et prêtes en 20 minutes. Parfaites pour un déjeuner sain ou un dîner léger, elles combinent légumes frais et fromages fondants pour un repas équilibré inspiré des saveurs méditerranéennes.
Introduction
Les quesadillas méditerranéennes aux épinards, feta et mozzarella sont une solution idéale pour préparer un repas rapide, équilibré et plein de saveurs. Inspirée des ingrédients typiques du régime méditerranéen, cette recette associe légumes frais, huile d’olive et fromages fondants dans une tortilla dorée et croustillante.
Si vous recherchez une idée de déjeuner différent, un dîner léger ou une alternative végétarienne savoureuse, cette recette coche toutes les cases. Elle se prépare en moins de 20 minutes et utilise des ingrédients simples que l’on trouve facilement en supermarché.
La combinaison de mozzarella fondante et de feta légèrement salée apporte un contraste parfait avec la douceur de l’oignon rouge et la fraîcheur des épinards. Chaque bouchée offre un équilibre entre texture croustillante et cœur fondant.
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Quesadillas Méditerranéennes Épinards, Feta et Mozzarella : Recette Saine et Rapide
Description
Quesadillas méditerranéennes croustillantes aux épinards, feta et mozzarella. Une recette rapide et saine prête en 20 minutes.
Ingredients
1 tasse d’épinards frais
1/4 tasse d’oignon rouge émincé
1 petite tomate coupée en dés
1/2 tasse de mozzarella râpée
1/2 tasse de feta émiettée
4 tortillas de blé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Poivre noir au goût
Instructions
1. Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive.
2. Ajouter les épinards et laisser réduire.
3. Incorporer la tomate et assaisonner.
4. Garnir les tortillas de fromage et de légumes.
5. Cuire 2 à 3 minutes par face jusqu’à coloration dorée.
6. Couper et servir chaud.
Notes
Égoutter les légumes pour éviter l’humidité.
Servir avec sauce au yaourt ou houmous.
Pourquoi cette recette fonctionne si bien
La cuisine méditerranéenne repose sur des ingrédients simples mais riches en goût. Cette recette met en avant :
- Des légumes frais et nutritifs
- De l’huile d’olive de qualité
- Deux fromages complémentaires
- Une cuisson rapide à la poêle
Elle convient aussi bien pour un repas familial que pour un déjeuner rapide entre amies ou un dîner sain en semaine.
Ingrédients
Tableau complet des ingrédients
| Ingrédient | Quantité | Type / Conseil | Rôle dans la recette | Substitution possible |
|---|---|---|---|---|
| Épinards frais | 1 tasse (environ 30 g) | Feuilles lavées | Apport en fibres et fraîcheur | Roquette ou blettes |
| Oignon rouge | 1/4 tasse | Émincé finement | Douceur et légère saveur sucrée | Oignon jaune |
| Tomate fraîche | 1 petite | Coupée en dés | Apporte jutosité et fraîcheur | Tomates cerises |
| Mozzarella râpée | 1/2 tasse | Fromage à pâte filée | Texture fondante | Emmental râpé |
| Feta | 1/2 tasse | Émiettée | Saveur salée typique méditerranéenne | Fromage de chèvre |
| Tortillas de blé | 4 moyennes | Souples | Base croustillante | Tortillas complètes |
| Huile d’olive | 1 cuillère à soupe | Extra vierge | Cuisson et arôme | Huile d’avocat |
| Poivre noir | Selon goût | Fraîchement moulu | Assaisonnement | Piment doux |
Conseils pour bien choisir les ingrédients
- Privilégiez des épinards frais plutôt que surgelés pour éviter l’excès d’eau.
- Utilisez une mozzarella de qualité pour une meilleure fonte.
- Égouttez bien la tomate afin de ne pas détremper la tortilla.
- L’huile d’olive extra vierge apporte une note authentique méditerranéenne.
Préparation étape par étape
Étape 1 : Préparer les légumes
Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
Ajoutez l’oignon rouge émincé et faites-le revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
Ajoutez ensuite les épinards et laissez-les réduire doucement. Ils doivent juste flétrir sans devenir trop mous.
Retirez du feu et incorporez les dés de tomate. Assaisonnez avec du poivre noir.
Astuce : égouttez l’excédent de liquide avant le montage.
Étape 2 : Monter les quesadillas
Déposez les tortillas sur un plan de travail propre.
Répartissez la mozzarella sur une moitié de chaque tortilla.
Ajoutez la feta émiettée, puis le mélange légumes.
Repliez la tortilla pour former un demi-cercle.
Étape 3 : Cuisson
Replacez la poêle sur feu moyen sans ajouter de matière grasse supplémentaire.
Déposez une quesadilla à la fois et faites cuire 2 à 3 minutes par face.
Appuyez légèrement avec une spatule pour favoriser une cuisson uniforme.
La tortilla doit être dorée et croustillante, tandis que le fromage fond à l’intérieur.
Étape 4 : Découpe et service
Laissez reposer une minute avant de découper en triangles.
Servez chaud accompagné de :
- Sauce au yaourt grec
- Houmous
- Salade concombre-tomate
- Quartiers de citron
Valeur nutritionnelle approximative (par portion)
| Nutriment | Quantité approximative |
|---|---|
| Calories | 330 kcal |
| Protéines | 15 g |
| Glucides | 29 g |
| Lipides | 17 g |
| Fibres | 3 g |
Variantes possibles
- Ajoutez du poulet grillé pour une version plus protéinée.
- Incorporez des olives noires pour accentuer la note méditerranéenne.
- Remplacez les tortillas classiques par des versions complètes pour plus de fibres.
- Ajoutez une pincée de flocons de piment pour relever le goût.
Conservation
Les quesadillas peuvent se conserver 24 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Réchauffez-les à la poêle pour conserver le croustillant.
Conclusion
Les quesadillas méditerranéennes aux épinards, feta et mozzarella constituent une option saine, rapide et savoureuse pour les repas du quotidien. Elles allient simplicité, équilibre nutritionnel et saveurs du Sud. Faciles à personnaliser, elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation inspirée du régime méditerranéen.
FAQ
Les quesadillas méditerranéennes sont-elles saines ?
Oui, elles contiennent des légumes frais, de l’huile d’olive et des protéines issues du fromage. Elles peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée.
Peut-on préparer la garniture à l’avance ?
Oui, la garniture peut être préparée jusqu’à 48 heures à l’avance et conservée au réfrigérateur.
Peut-on les congeler ?
Il est préférable de les consommer fraîches, mais elles peuvent être congelées avant cuisson.
Quelle tortilla choisir ?
Les tortillas de blé complet sont recommandées pour un apport supplémentaire en fibres.