Cette salade de haricots à la méditerranéenne associe légumineuses riches en protéines, légumes frais, herbes aromatiques et vinaigrette citronnée à l’huile d’olive. Une recette équilibrée, simple à préparer, idéale pour une alimentation d’inspiration méditerranéenne, aussi bien en entrée qu’en plat léger.
Table of Contents
Introduction
La salade de haricots à la méditerranéenne est une recette incontournable pour celles et ceux qui souhaitent manger sainement sans passer des heures en cuisine. Inspirée des principes du régime méditerranéen, elle met à l’honneur des ingrédients simples : des légumineuses, des légumes frais, des herbes, de l’huile d’olive extra vierge et du citron.
Cette salade de haricots méditerranéenne se distingue par son équilibre nutritionnel. Les haricots apportent des protéines végétales et des fibres, tandis que les légumes crus offrent fraîcheur et croquant. La vinaigrette légère, composée d’huile d’olive et de jus de citron, lie l’ensemble sans masquer les saveurs naturelles.
Facile à préparer, sans cuisson, cette salade convient aussi bien aux repas quotidiens qu’aux buffets, pique-niques ou repas estivaux. Elle se conserve très bien, ce qui en fait une excellente option pour l’organisation des repas de la semaine.
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Salade de Haricots à la Méditerranéenne – Recette Saine et Facile
- Total Time: 15 minutes
- Yield: 6 portions 1x
Description
Salade de haricots à la méditerranéenne préparée avec légumineuses, légumes frais, huile d’olive et citron. Recette saine, rapide et équilibrée.
Ingredients
1 boîte de haricots cannellini
1 boîte de pois chiches
1 boîte de haricots rouges
1 petit concombre
2 tomates
3/4 tasse de céleri
1/4 tasse d’oignon rouge
1/4 tasse de basilic frais
3/4 tasse de persil frais
1/2 tasse d’olives Kalamata
1/3 tasse de pepperoncini
1 gousse d’ail
1/4 tasse de parmesan râpé
1/4 tasse d’huile d’olive
Jus de 1½ citron
1/2 c. à café d’assaisonnement italien
Sel et poivre
Instructions
1. Rincer et égoutter les haricots.
2. Mélanger les haricots et les légumes.
3. Préparer la vinaigrette.
4. Assembler et mélanger délicatement.
5. Ajouter le parmesan avant de servir.
Notes
Se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur.
Servir frais ou à température ambiante.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 0 minute
- Category: Salade
- Method: Sans cuisson
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 bol
- Calories: 260
- Fat: 14 g
- Carbohydrates: 26 g
- Fiber: 7 g
- Protein: 9 g
Les bienfaits d’une salade de haricots méditerranéenne
Adopter une salade de haricots inspirée de la cuisine méditerranéenne permet d’intégrer des aliments reconnus pour leurs qualités nutritionnelles. Les légumineuses sont une source fiable de protéines végétales, idéales pour limiter la consommation de viande tout en maintenant un bon apport nutritionnel.
L’huile d’olive extra vierge apporte des acides gras insaturés, essentiels dans une alimentation équilibrée. Les herbes fraîches, comme le basilic et le persil, rehaussent le goût tout en ajoutant des micronutriments et des arômes naturels.
Cette salade contribue également à une meilleure satiété grâce à sa richesse en fibres, ce qui aide à stabiliser l’appétit tout au long de la journée.
Ingrédients
| Ingrédient | Quantité | Informations complémentaires |
|---|---|---|
| Haricots cannellini | 1 boîte (400 g), rincée | Haricots blancs doux, riches en protéines et fibres |
| Pois chiches | 1 boîte (400 g), rincée | Texture ferme, excellents pour la satiété |
| Haricots rouges | 1 boîte (400 g), rincée | Apport en fer végétal et en fibres |
| Concombre | 1 petit | Apporte fraîcheur et croquant |
| Tomates | 2 moyennes | Source naturelle de vitamine C |
| Céleri | ¾ tasse | Texture croquante, faible en calories |
| Oignon rouge | ¼ tasse, finement haché | Goût doux et légèrement sucré |
| Basilic frais | ¼ tasse | Arôme méditerranéen classique |
| Persil frais | ¾ tasse | Apporte fraîcheur et équilibre |
| Olives Kalamata | ½ tasse | Saveur salée caractéristique |
| Pepperoncini | ⅓ tasse | Note acidulée et légèrement piquante |
| Ail | 1 gousse | Intensifie la vinaigrette |
| Parmesan râpé | ¼ tasse | Ajoute une touche savoureuse |
| Huile d’olive extra vierge | ¼ tasse | Base de la vinaigrette |
| Jus de citron frais | 1½ citron | Apporte acidité et fraîcheur |
| Assaisonnement italien | ½ c. à café | Mélange d’herbes séchées |
| Sel et poivre | Selon goût | Ajustement final |
Instructions étape par étape
- Égouttez soigneusement les haricots cannellini, pois chiches et haricots rouges, puis rincez-les à l’eau froide.
- Placez les haricots dans un grand saladier.
- Ajoutez le concombre, les tomates, le céleri et l’oignon rouge.
- Incorporez le basilic, le persil, les olives et les pepperoncini.
- Dans un bol séparé, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, l’assaisonnement italien, le sel et le poivre.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.
- Ajoutez le parmesan juste avant de servir.
Conseils pratiques
Cette salade gagne en saveur après un court repos au réfrigérateur. Pour une version sans produits laitiers, le parmesan peut être supprimé. Elle se conserve jusqu’à quatre jours dans un récipient hermétique.
Conclusion
La salade de haricots à la méditerranéenne est une recette simple, équilibrée et polyvalente. Elle répond aux besoins d’une alimentation moderne axée sur des produits naturels, tout en restant facile à préparer et agréable à déguster. Un choix sûr pour des repas sains et savoureux.
FAQ
Cette salade convient-elle à une alimentation végétarienne ?
Oui, elle est naturellement végétarienne et riche en protéines végétales.
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui, elle se conserve très bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
Peut-on modifier les haricots utilisés ?
Absolument, d’autres légumineuses peuvent être intégrées selon les préférences.
Cette recette est-elle adaptée à un repas complet ?
Oui, grâce aux légumineuses, elle peut être consommée comme plat principal léger.