Cette salade d’œufs à l’avocat est une recette saine, rapide et naturellement pauvre en glucides. Crémeuse sans excès de mayonnaise, elle associe œufs durs, avocat mûr, citron et herbes fraîches pour un plat équilibré, idéal pour un déjeuner léger, un repas keto ou une collation nutritive.
Table of Contents
Introduction
La salade d’œufs à l’avocat est une alternative moderne et plus légère à la traditionnelle salade d’œufs à la mayonnaise. En remplaçant une grande partie de la sauce par de l’avocat mûr écrasé, on obtient une texture naturellement crémeuse, riche en bons lipides et en nutriments essentiels. Cette recette de salade œufs avocat saine séduit par sa simplicité, sa rapidité de préparation et sa polyvalence.
Que vous recherchiez un déjeuner rapide, une option pauvre en glucides adaptée au régime cétogène ou une idée de collation nutritive, cette salade répond à tous ces besoins. Elle ne nécessite que quelques ingrédients de base, faciles à trouver, et peut être personnalisée selon vos préférences.
En associant protéines de haute qualité et graisses insaturées bénéfiques, cette salade offre un équilibre nutritionnel intéressant tout en restant savoureuse et rassasiante.
Print
Salade d’Œufs à l’Avocat Crémeuse – Recette Saine, Simple et Riche en Saveurs
- Total Time: 20 mins
- Yield: 4 portions 1x
Description
Salade d’œufs à l’avocat crémeuse, saine et pauvre en glucides. Parfaite pour un déjeuner rapide ou un repas keto.
Ingredients
6 gros œufs
2 avocats mûrs
1 c. à soupe jus de citron
1 c. à café moutarde de Dijon
2 c. à soupe oignon rouge
1 c. à soupe persil frais
1/2 c. à café sel
1/4 c. à café poivre
Instructions
1. Cuire les œufs 9-10 minutes puis refroidir.
2. Écraser l’avocat avec le citron.
3. Couper les œufs en morceaux.
4. Mélanger tous les ingrédients.
5. Réfrigérer 20 minutes ou servir immédiatement.
Notes
À consommer dans les 24 heures.
Peut être servi en feuilles de laitue pour version keto.
- Prep Time: 10 mins
- Cook Time: 10 mins
- Category: Salade
- Method: Bouilli
- Cuisine: Française
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 320
- Sugar: 2g
- Sodium: 280mg
- Fat: 26g
- Saturated Fat: 5g
- Unsaturated Fat: 18g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 8g
- Fiber: 5g
- Protein: 13g
- Cholesterol: 280mg
Pourquoi choisir la salade d’œufs à l’avocat ?
Cette recette se distingue par plusieurs atouts :
- Préparation rapide (environ 20 minutes)
- Ingrédients simples et frais
- Adaptée au régime keto et pauvre en glucides
- Riche en protéines et en fibres
- Idéale en repas léger ou en collation saine
Contrairement aux versions classiques très riches en mayonnaise, cette version mise sur la texture naturelle de l’avocat pour apporter onctuosité et douceur.
Ingrédients
Voici la liste complète des ingrédients avec davantage d’informations pour bien choisir chaque élément.
| Ingrédient | Quantité | Conseils et rôle dans la recette |
|---|---|---|
| Œufs frais | 6 gros | Privilégiez des œufs bio ou plein air. Ils apportent protéines, vitamines B et texture ferme. |
| Avocats mûrs | 2 moyens | Choisissez des avocats légèrement souples au toucher, sans taches noires. Ils remplacent partiellement la mayonnaise et fournissent de bons lipides. |
| Jus de citron frais | 1 cuillère à soupe | Évite l’oxydation de l’avocat et apporte une note acidulée équilibrée. |
| Moutarde de Dijon | 1 cuillère à café | Ajoute de la profondeur et relève subtilement les saveurs. |
| Oignon rouge finement haché | 2 cuillères à soupe | Apporte du croquant et une légère intensité aromatique. |
| Persil ou aneth frais | 1 cuillère à soupe | Donne une touche de fraîcheur et de couleur. |
| Sel marin | ½ cuillère à café | Révèle les saveurs naturelles des ingrédients. |
| Poivre noir moulu | ¼ cuillère à café | Apporte une légère chaleur et équilibre l’ensemble. |
Informations nutritionnelles clés des ingrédients
Les œufs sont une source complète de protéines et contiennent des nutriments essentiels comme la choline.
L’avocat est riche en acides gras mono-insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Le citron fournit de la vitamine C et aide à préserver la couleur verte de l’avocat.
Les herbes fraîches ajoutent des antioxydants et améliorent le profil aromatique.
Préparation étape par étape
- 1. Cuisson des œufs
Placez les œufs dans une casserole et couvrez-les d’eau froide. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez frémir pendant 9 à 10 minutes.
Transférez immédiatement les œufs dans un bain d’eau glacée pour stopper la cuisson. Laissez refroidir complètement avant de les écaler. - 2. Préparation de l’avocat
Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et récupérez la chair à l’aide d’une cuillère.
Déposez-la dans un saladier et arrosez immédiatement avec le jus de citron. Écrasez grossièrement à la fourchette en conservant une légère texture. - 3. Découpe des œufs
Écalez les œufs refroidis puis coupez-les en petits morceaux. Évitez de les hacher trop finement afin de garder du relief dans la salade. - 4. Assemblage
Ajoutez les œufs coupés à l’avocat écrasé. Incorporez la moutarde, l’oignon rouge, les herbes, le sel et le poivre.
Mélangez délicatement pour préserver la texture. - 5. Repos et service
Vous pouvez servir immédiatement ou placer au réfrigérateur pendant 20 minutes pour une texture plus ferme.
Idées de présentation
Cette salade d’œufs à l’avocat peut être servie de différentes façons :
- Sur des tranches de pain complet grillé
- Dans des feuilles de laitue pour une version pauvre en glucides
- En accompagnement d’une salade verte
- En garniture pour wraps ou sandwichs
- En collation avec des bâtonnets de concombre
Bienfaits nutritionnels
Cette recette présente un bon équilibre :
- Protéines complètes issues des œufs
- Graisses insaturées provenant de l’avocat
- Fibres naturelles
- Faible teneur en glucides
Elle convient aux personnes suivant un régime cétogène ou cherchant un repas rassasiant sans excès de sucres.
Conseils de conservation
La salade se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 24 heures maximum.
Pour limiter l’oxydation, placez un film alimentaire directement au contact de la surface.
Variantes possibles
- Ajouter du céleri pour plus de croquant
- Incorporer un peu de yaourt grec pour une texture plus légère
- Ajouter du paprika ou du piment doux
- Intégrer des graines de sésame ou de tournesol
Conclusion
La salade d’œufs à l’avocat est une recette simple, saine et polyvalente. Elle offre une alternative plus légère à la salade d’œufs traditionnelle tout en conservant une texture crémeuse et un goût équilibré. Facile à préparer, elle convient aussi bien pour un déjeuner rapide que pour une collation nourrissante.
FAQ
La salade d’œufs à l’avocat est-elle vraiment saine ?
Oui, la salade d’œufs à l’avocat est considérée comme une recette saine car elle associe des protéines complètes issues des œufs et des graisses mono-insaturées provenant de l’avocat. Elle contient peu de glucides et offre un bon apport en fibres, vitamines et minéraux.
Peut-on préparer la salade d’œufs à l’avocat à l’avance ?
Oui, mais il est recommandé de la consommer dans les 24 heures. Pour préserver la fraîcheur et limiter l’oxydation de l’avocat, ajoutez du jus de citron et conservez la salade dans un contenant hermétique avec un film alimentaire directement au contact de la surface.
Cette recette de salade œufs avocat convient-elle au régime keto ?
Absolument. La salade d’œufs à l’avocat est naturellement pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, ce qui la rend parfaitement adaptée au régime cétogène. Elle constitue un repas rassasiant et équilibré pour les personnes suivant ce type d’alimentation.
Peut-on remplacer la moutarde dans la salade d’œufs à l’avocat ?
Oui. Si vous n’aimez pas la moutarde, vous pouvez la remplacer par un filet de vinaigre de cidre, un peu de yaourt grec nature ou simplement l’omettre. La recette restera savoureuse grâce à l’équilibre entre l’avocat, le citron et les herbes fraîches.