Cette salade de poulet BBQ en brochettes est un dîner estival riche en protéines, composé de poulet grillé, maïs, haricots noirs, avocat et laitue croquante. Une recette fraîche, équilibrée et nourrissante, parfaite pour un repas sain après le sport ou un dîner léger et savoureux en été.
Table of Contents
Introduction
La salade de poulet BBQ en brochettes est le parfait équilibre entre gourmandise et alimentation saine. Elle combine des morceaux de poulet juteux grillés au barbecue avec une base généreuse de laitue romaine croquante, du maïs grillé, des haricots noirs riches en fibres, des tomates fraîches et de l’avocat crémeux. Cette recette offre un dîner complet, coloré et rassasiant, idéal pour les longues soirées d’été.
Riche en protéines, cette salade convient parfaitement aux personnes actives, aux amateurs de repas post-entraînement ou à toute personne souhaitant un dîner équilibré sans lourdeur. Le contraste entre le poulet chaud légèrement caramélisé à la sauce barbecue et la fraîcheur des légumes crée une expérience gustative harmonieuse.
En plus d’être savoureuse, cette salade est pratique. Elle peut être préparée en avance pour des repas de la semaine ou servie lors d’un barbecue convivial. Grâce à sa richesse nutritionnelle et sa fraîcheur, elle devient rapidement une recette incontournable pour la saison estivale.
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Salade de Poulet BBQ en Brochettes – Dîner Estival Riche en Protéines
Description
Salade estivale riche en protéines avec poulet BBQ grillé, maïs, haricots noirs et vinaigrette crémeuse aux herbes.
Ingredients
900 g blancs de poulet
480 ml sauce barbecue
4 épis de maïs
1 boîte haricots noirs
450 g tomates raisins
1 avocat
8 tasses laitue romaine
120 ml lait de coco
2 c. soupe jus citron
240 ml huile avocat
Herbes fraîches variées
Instructions
1. Couper et assaisonner le poulet.
2. Griller les brochettes.
3. Griller le maïs.
4. Préparer la vinaigrette.
5. Assembler la salade.
6. Servir avec vinaigrette.
Notes
Conserver séparément pour meal prep.
Remplacer le poulet si désiré.
Ingrédients
Protéines – Poulet BBQ en Brochettes
| Ingrédient | Quantité | Rôle dans la recette | Conseil qualité |
|---|---|---|---|
| Blancs de poulet désossés sans peau | 900 g (2 lb) | Source principale de protéines | Choisir du poulet fermier pour plus de saveur |
| Sauce barbecue | 480 ml (2 tasses) | Apporte saveur fumée et caramélisation | Privilégier une sauce sans sucre ajouté si possible |
| Sel casher | 2 c. à café | Assaisonnement de base | Ajuster selon la sauce BBQ |
| Poivre noir fraîchement moulu | 1 c. à café | Rehausse les saveurs | Moudre au moment de l’utilisation |
| Poudre d’oignon | 1 c. à café | Apporte profondeur aromatique | Optionnel mais recommandé |
| Huile d’avocat | 2 c. à soupe | Empêche le poulet de coller | Supporte haute température |
| Brochettes en bois (trempées) | 8 | Cuisson uniforme | Tremper 30 min dans l’eau |
Base de Salade
| Ingrédient | Quantité | Bienfaits nutritionnels | Préparation |
|---|---|---|---|
| Laitue romaine | 8 tasses hachées | Riche en fibres et hydratante | Bien laver et sécher |
| Maïs frais | 4 épis | Glucides naturels + douceur | Griller puis égrainer |
| Haricots noirs (boîte 425 g) | 1 boîte égouttée | Fibres + protéines végétales | Rincer abondamment |
| Tomates raisins | 450 g | Antioxydants naturels | Couper en deux |
| Avocat | 1 | Bons lipides et texture crémeuse | Trancher juste avant service |
| Oignons verts | 6 | Fraîcheur et croquant | Émincer finement |
| Coriandre fraîche | ¼ tasse | Note herbacée | Hacher grossièrement |
| Persil frais | ¼ tasse | Arôme frais | Hacher |
| Basilic frais | 2 c. à soupe | Saveur douce | Ciseler |
| Aneth frais | ¼ tasse | Parfum léger | Effeuiller |
Vinaigrette Crémeuse aux Herbes
| Ingrédient | Quantité | Fonction |
|---|---|---|
| Lait de coco entier non sucré | 120 ml | Base crémeuse |
| Jus de citron | 2 c. à soupe | Acidité et fraîcheur |
| Vinaigre de vin rouge | 1 c. à soupe | Équilibre |
| Ail | 2 gousses | Intensité aromatique |
| Œuf | 1 | Émulsion naturelle |
| Huile d’avocat | 240 ml | Texture onctueuse |
| Sel et poivre | Au goût | Ajustement final |
Préparation Étape par Étape
1. Préparer le poulet
Couper les blancs de poulet en gros cubes. Assaisonner avec le sel, le poivre et la poudre d’oignon. Enfiler sur les brochettes.
2. Cuisson au grill
Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé. Huiler légèrement la grille. Faire griller les brochettes environ 10 à 12 minutes en les retournant régulièrement. Badigeonner de sauce barbecue dans les dernières minutes pour éviter qu’elle ne brûle.
Laisser reposer 5 minutes avant de servir.
3. Griller le maïs
Badigeonner légèrement d’huile et griller jusqu’à légère coloration. Laisser refroidir puis retirer les grains.
4. Préparer la vinaigrette
Mixer le lait de coco, le jus de citron, le vinaigre, l’ail et l’œuf. Ajouter l’huile progressivement en filet pour créer une texture crémeuse. Ajuster l’assaisonnement.
5. Assembler la salade
Dans un grand saladier, disposer la laitue. Ajouter les haricots noirs, le maïs grillé, les tomates, l’avocat et les oignons verts. Déposer les brochettes de poulet par-dessus.
6. Finition
Arroser de vinaigrette juste avant de servir et parsemer d’herbes fraîches supplémentaires.
Pourquoi cette salade est idéale pour l’été
- Plus de 35 g de protéines par portion
- Fibres élevées pour une satiété durable
- Graisses saines grâce à l’avocat
- Parfaite pour récupération musculaire
- Légère mais rassasiante
Conseils de Conservation
Conserver les éléments séparément jusqu’à 3 jours au réfrigérateur. Ajouter la vinaigrette au moment du service.
Conclusion
La salade de poulet BBQ en brochettes est un dîner estival complet, équilibré et riche en protéines. Elle combine des saveurs grillées intenses avec la fraîcheur des légumes et une vinaigrette crémeuse aux herbes. Facile à préparer et idéale pour les repas en famille ou après le sport, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et moderne.
FAQ
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui, en conservant la vinaigrette séparément pour préserver le croquant de la laitue.
Combien de protéines contient cette salade ?
Environ 35 à 40 g par portion selon la taille des brochettes.
Peut-on remplacer le poulet ?
Oui, par des crevettes grillées ou du tofu mariné.
Cette recette convient-elle à un régime sans produits laitiers ?
Oui, elle est naturellement sans lactose.