Ce wrap de thon gratiné sain est une solution idéale pour un déjeuner rapide et équilibré. Préparé avec du thon, du yaourt grec, des légumes croquants et du fromage fondant, il convient parfaitement aux repas légers, aux déjeuners au travail ou aux lunchs faits maison.
Table of Contents
Introduction
Le wrap de thon gratiné est une excellente alternative pour celles et ceux qui recherchent un déjeuner sain, nourrissant et facile à préparer. Le thon en conserve est une source de protéines maigres très appréciée, accessible et polyvalente. Associé à des ingrédients simples comme le yaourt grec, la moutarde et des légumes frais, il permet de composer un repas équilibré sans alourdir l’assiette.
Dans un quotidien souvent chargé, préparer un déjeuner rapide devient essentiel. Ce wrap de thon gratiné répond parfaitement à ce besoin. Il se prépare en peu de temps, se transporte facilement et peut être dégusté aussi bien chaud que tiède. Il convient aux adultes comme aux enfants et s’intègre sans difficulté dans une alimentation saine.
Ce plat est particulièrement apprécié pour les déjeuners au travail, les repas à emporter ou les pauses déjeuner à la maison. Il offre une texture fondante, un goût équilibré et une bonne sensation de satiété, sans excès de matières grasses.
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Wrap de Thon Fondant et Léger pour Déjeuners Équilibrés
- Total Time: 16 minutes
- Yield: 1 wrap 1x
Description
Un wrap de thon gratiné sain, préparé avec du yaourt grec, des légumes et de la mozzarella fondante, idéal pour un déjeuner équilibré.
Ingredients
1 boîte de thon au naturel, égouttée
2 cuillères à soupe de yaourt grec
1/2 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de relish à l’aneth
1 cuillère à soupe de jus de citron
1/2 cuillère à café d’ail en poudre
1/4 cuillère à café de poivre noir
1/4 tasse d’oignon rouge finement coupé
1/4 tasse de maïs
1/4 tasse de mozzarella râpée
1 grande tortilla ou wrap
Instructions
1. Égoutter le thon et l’émietter dans un bol.
2. Ajouter le yaourt grec, la moutarde, le relish, le citron et les épices.
3. Incorporer l’oignon rouge et le maïs.
4. Étaler la préparation sur la tortilla et ajouter la mozzarella.
5. Rouler le wrap et le faire dorer à la poêle jusqu’à ce que le fromage fonde.
Notes
Utiliser une tortilla complète pour plus de fibres.
Servir chaud pour un résultat plus fondant.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 6 minutes
- Category: Déjeuner
- Method: Poêle
- Cuisine: Cuisine moderne
Nutrition
- Serving Size: 1 wrap
- Calories: 360
- Sugar: 3g
- Sodium: 420mg
- Fat: 14g
- Saturated Fat: 5g
- Unsaturated Fat: 8g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 28g
- Fiber: 3g
- Protein: 32g
- Cholesterol: 45mg
Pourquoi choisir un wrap de thon sain ?
Le thon est reconnu pour sa richesse en protéines et sa faible teneur en matières grasses. Utilisé dans un wrap, il devient un ingrédient central qui permet de composer un repas complet sans viande rouge. Le yaourt grec remplace avantageusement la mayonnaise traditionnelle, apportant une texture crémeuse tout en réduisant l’apport calorique.
Les wraps sont également pratiques car ils peuvent être adaptés selon les goûts et les besoins nutritionnels. Ils permettent d’intégrer facilement des légumes, des produits laitiers et des céréales, le tout dans un format simple et agréable à consommer.
Ingrédients
Détails et rôle de chaque ingrédient
| Ingrédient | Quantité | Rôle et bénéfices |
|---|---|---|
| Thon listao en conserve, égoutté | 1 boîte (≈140 g) | Source de protéines maigres, riche en oméga-3 |
| Yaourt grec nature | 2 cuillères à soupe | Apporte onctuosité, protéines et légèreté |
| Moutarde de Dijon | 1/2 cuillère à soupe | Relève le goût sans ajouter de matières grasses |
| Relish à l’aneth ou cornichons hachés | 1 cuillère à soupe | Apporte fraîcheur et légère acidité |
| Jus de citron frais | 1 cuillère à soupe | Rehausse les saveurs et équilibre le mélange |
| Oignon rouge finement coupé | 1/4 tasse | Ajoute du croquant et une saveur douce |
| Maïs | 1/4 tasse | Apporte une touche sucrée et de la texture |
| Ail en poudre | 1/2 cuillère à café | Intensifie le goût sans lourdeur |
| Poivre noir moulu | 1/4 cuillère à café | Rehausse les arômes |
| Fromage mozzarella râpé | 1/4 tasse | Apporte le fondant caractéristique du gratin |
| Grande tortilla ou wrap (25 cm) | 1 | Base du plat, pratique et rassasiante |
Conseil ingrédients :
Il est préférable de choisir un thon au naturel, bien égoutté, afin d’éviter l’excès d’humidité dans le wrap. Une tortilla de blé complet peut être utilisée pour augmenter l’apport en fibres.
Préparation étape par étape
Commencez par bien égoutter le thon afin d’éliminer tout excès de liquide. Placez-le dans un saladier et émiettez-le délicatement à l’aide d’une fourchette. Cette étape permet d’obtenir une texture homogène.
Ajoutez ensuite le yaourt grec, la moutarde de Dijon, le relish à l’aneth, le jus de citron, l’ail en poudre et le poivre noir. Mélangez soigneusement jusqu’à obtenir une préparation crémeuse et bien liée.
Incorporez l’oignon rouge finement coupé et le maïs. Mélangez de nouveau afin de répartir les ingrédients de manière uniforme.
Déposez la tortilla à plat sur un plan de travail propre. Étalez le mélange au thon au centre du wrap en laissant une marge sur les bords. Parsemez ensuite la mozzarella râpée sur toute la surface du mélange.
Repliez les côtés de la tortilla vers l’intérieur, puis roulez-la fermement pour former un wrap bien serré.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez le wrap côté fermeture vers le bas et laissez cuire environ 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la tortilla soit légèrement dorée et que le fromage soit bien fondu.
Laissez reposer une minute avant de couper en deux et de servir.
Astuces pour un wrap réussi
Un feu modéré est essentiel pour éviter de brûler la tortilla avant que le fromage ne fonde. Pour un wrap encore plus croustillant, il est possible de badigeonner légèrement la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Ce wrap peut également être préparé à l’avance en conservant la garniture au réfrigérateur pendant deux jours maximum.
Variantes et adaptations
Ce wrap de thon peut être personnalisé selon les préférences. Il est possible d’ajouter des épinards frais, des poivrons coupés finement ou même un peu de fromage différent comme l’emmental léger.
Pour une version encore plus légère, la quantité de fromage peut être réduite sans compromettre la saveur globale.
Conclusion
Le wrap de thon gratiné sain est une solution pratique pour des déjeuners équilibrés et savoureux. Facile à préparer, économique et nourrissant, il s’intègre parfaitement dans une alimentation quotidienne. Que ce soit pour le travail, l’école ou la maison, il offre une alternative simple et efficace aux repas traditionnels.
FAQ
Ce wrap peut-il être préparé à l’avance ?
Oui, la garniture peut être préparée jusqu’à deux jours à l’avance et conservée au réfrigérateur.
Peut-on consommer ce wrap froid ?
Il est tout à fait possible de le manger froid, même si la version chaude reste plus fondante.
Quel type de thon utiliser ?
Le thon au naturel est recommandé pour une recette plus légère.
Peut-on remplacer le yaourt grec ?
Un fromage blanc épais peut être utilisé comme alternative.