Description
Filets de poisson blanc tendres cuisinés avec des légumes colorés, de l’huile d’olive, du citron et des herbes méditerranéennes. Une recette équilibrée, riche en oméga-3 et antioxydants.
Ingredients
Filets de poisson (vivaneau, cabillaud ou dorade) – 4 unités
Huile d’olive extra vierge – 2 cuillères à soupe
Oignons – 2 unités
Poivrons rouges – 1 unité
Tomates cerises – 150g
Courgettes – 2 unités
Aneth frais – 1 cuillère à soupe
Persil frais – 1 cuillère à soupe
Origan sec – 1 cuillère à café
Zeste de citron – 1 citron
Jus de citron – 1 cuillère à soupe
Sel – au goût
Poivre noir – au goût
Instructions
Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7). Émincez les oignons et les poivrons, puis faites-les sauter dans une poêle pour libérer leur saveur.
Lavez et coupez les courgettes en tranches.
Mélangez les légumes sautés avec les tomates cerises, l’aneth, le persil, l’origan, le zeste de citron et une pincée de sel.
Placez les filets de poisson sur une plaque allant au four, recouvrez-les des légumes.
Ajoutez 2 cuillères de jus de citron et arrosez d’huile d’olive.
Recouvrez d’un film de papier alu et enfournez pendant 15 minutes.
Oùvez le film et prolongez la cuisson 10-15 minutes pour caraméliser les légumes.
Servez chaud, éventuellement avec une cuillère de riz aux olives ou des crudités.
Notes
Précurer les légumes à l’avance permet d’obtenir une fondue homogène. Adaptez la cuisson en fonction de l’épaisseur des filets. Utiliser un poisson écologique/bleu blanc pour maximiser les nutriments.
- Prep Time: 20
- Cook Time: 30
- Category: Recettes Healthy Rapides | Cuisine Saine & Facile
- Method: Four / Cuisson à étouffée
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 portion = 1 filet avec légumes
- Calories: 320
- Sugar: 3g
- Sodium: 450mg
- Fat: 18g
- Saturated Fat: 2.5g
- Carbohydrates: 22g
- Fiber: 4g
- Protein: 30g
- Cholesterol: 70mg